4 + 1 PLAN
4 HARJOITUSTA VIIKOSSA
Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu toiminnallisen harjoittelun harrastajalle, joka haluaa siirtyä wodeista omatoimiseen harjoitteluun tavoitteenaan kilpaileminen - tai sinulle, joka haluat siirtyä itsenäisesti harjoittelemaan tavoitteellisemmin.
Tätä harjoitusohjelmaa noudattamalla kehityt ja sinulla jää aikaa muuhunkin. Valmennuksesta ja ohjelmoinnista vastaa Ville "Viikinki" Parviainen.
Esimerkkiviikon löydät sivun alaosasta.
ILMOITTAUTUMINEN MUKAAN
39.90€/kk (Huom. voit lopettaa koska tahansa)
Tiesitkö että voit maksaa myös liikuntaeduilla? (Smartum & Epassi)
Etsi palveluntarjoajaa nimellä "Ville Viikinki".
4 + 1 PLAN
KUUKAUSIMAKSU 39.90€/kk SISÄLTÄÄ:
- Harjoitusohjelman (skaalaukset: beginner / advanced / masters)
- Valmentajan tuen
- Suljetun FB ryhmän
- Mahdollisuuden osallistua treenipäiville - ja leireille
VAATIMUSTASO:
Olet valmis itsenäisempään harjoitteluun, sinulla on taustaa lajista 1-2 vuotta ja osaat painonnoston perusteet.
Ohjelmointi on suunniteltu niin että, siinä oletetaan sinun pystyvän tiettyihin liikkeisiin, kuten esimerkiksi tiukkoihin leuanvetoihin ja kippi käsilläseisontapunnerruksiin. Mutta vaikka et pystyisi niihin, niin tämä ohjelma ei pois sulje sinua, ohjelmassa autetaan sinua laittamaan ne kuntoon.
HARJOITUSOHJELMA:
- TREENEJÄ VIIKOSSA: 4 + 1*
- HARJOITUKSIEN KESTO: 60-90MIN
- SYKLI: 3 VIIKKOA TREENIÄ/ 1 VIIKKO KEVENNYSTÄ
* 4+1 tarkoittaa että harjoitusohjelmasta löytyy joka viikko yksi extra treeni jonka voi toteuttaa halutessaan. Mutta niin sanotusti kaikki olennainen sisältyy tuohon neljään harjoitukseen.
Enemmän ei ole enemmän, järkevämmin on enemmän.
Voit olla kokeneempi lajin parissa tai aloittelija, sillä harjoitukset pystyy skaalaamaan omaan tasoon sopivaksi. Harjoitusohjelma on hieman haastavampi kuin tavalliset "wodit".
Ohjelman tavoite on kehittää voimaa, kestävyyttä ja taitoa.
Tämä ohjelma tulee puskemaan sinua koville, mutta ne jotka luottavat prosessiin saavuttavat parhaimman kuntonsa ikinä. Harjoitusohjelma muuttuu joka viikko jotta harjoittelu pysyy tehokkaana ja mielenkiintoisena. Saat seuraavan viikon harjoitukset aina sunnuntaisin. Voit hypätä harjoitusohjelmaan milloin tahansa.
VALMENTAJAN AJATUKSIA:
Olen kilpaillut ja valmentanut lajin parissa noin 10 vuotta. Haluan jakaa oman valmennus osaamiseni ja kokemukseni jotta sinun ei tarvitsisi tehdä samoja virheitä mitä olen itse tehnyt. Muistan itse aikoinaan tuskailleeni esimerkiksi miten pystyy yhdistämään näitä harjoituksia järkevästi, kuinka paljon pitää treenata kehittyäkseen, mitä kannattaa harjoitella jne.
Tämä ohjelma pitää asiat yksinkertaisena.
Älä odota että olet jossain tietyssä kunnossa, paras aika liittyä mukaan on nyt!
Tervetuloa mukaan tiimiin,
- Ville
KOKEMUKSIA
Olen kehittynyt huimasti 5kk:ssa, odotan innolla mitä vuodessa saadaan aikaan!" - Juha
Ohjelma on niin ihanan simppeli, ei ylimääräistä, selkeää, PARASTA!
- ELINA
Mittasin kaikissa ohjelmointiin rakennetuissa liikkeissä henkilökohtaiset enarit. Ne luvut, joita otin, olivat kaikki sellaisia, joista muistan aikaan haaveilleeni. Tuskin myöskään ekat muscle upit, perhosleuat tai legless ropet olisivat olleet mahdollisia ilman pohjan luontia.
On mukava pysähtyä miettimään, mitä on saavuttanut, mutta ennen kaikkea kulunutta matkaa. Jokainen treeniviikko on ollut hiton innostava ja sunnuntai-aamuna kahvia hörppäillessä olen ekana mennyt katsomaan, mitä ensi viikolla jauhetaan. Harjoittelusta on tullut mielekästä ja ne PR:t on vain välietappeja.
Syy, miksi olen tykästynyt ohjelmointiin on se, että tässä pyörii selkeät progressiot, harjoitukset ovat "yksinkertaisia" ja ohjelmasta on selkeästi havaittavissa, minä päivänä luodaan pohjaa millekin osa-alueelle. Selkeä eteneminen saa ponnistelemaan ja luottamaan siihen, että ollaan oikealla tiellä. Kaikkea ei voi saavuttaa kerralla." -Jiri
Vuoden ollut jo mukana ja kehitystä on tapahtunut huimasti. Todella tyytyväinen ohjelmointiin! - Tiina
Silloin heinäkuussa kun aloitti niin treenikertojen nosto 4 -> 5 tuntui paljon enemmän kropassa kuin nyt (en sanois et nyt varsinaisesti ei tunnu missään ) mutta vähemmän.
Selkeästi ainakin mun oma kunto on noussut. Just sopivan hc mun makuun tää rytmi ja treenit..Aika mageeta,että on aina voinut laittaa viestiä kun on ollut epävarma tai on ollut mitä vain kysyttävää. Aina on tullut vastaus!
Jos tähän muutaman jutun nostais kehityksestä 5kk ajalla ni;
- Ei yhtään hupsua ilman apuja -> 3 hupsua ilman apuja
- Ei yhtään raakaleukaa -> 3!?! Raakaleukaa
- Kippileuat ykkösinä -> helppo 5-8 kerralla
- Mave 125kg ->135kg
- Pena 65kg -> 75kg
- Takakyykky 105kg -> 125kg
- Snätsi 51kg -> 60kg
- Shoulder press 50kg -> 55kg
- T2B joskus ja jouluna yks -> ykkösinä vaikka 100
Jos nyt siis muutaman mainitsee :) Yhteistreenit on ollu myös ihan priimaa ja ollu tosi kiva nähdä kaikkia livenä!!! " - Heidi
Tää ohjelmointi on ihan paras, treenit ovat pelkkää rakkautta" - Lotta
JESJESJES!
Ennen Villen ohjelmoinnin aloittamista köysikiipeily tuntui raskaalta enkä jaksanut puristaa köyttä riittävästi tai se tuntui tosi raskaalta.
Tänään kuitenki kokeilin ekaa kertaa useampaan viikkoon kiipeilyä ja mitä ihmettä?! Kiipesin kattoon asti eikä se ollu yhtään raskaan tuntuinen Huima kehitys ihan muutamassa kuukaudessa.
2,5kk sitten oli takakyykyn ykkönen 80kg. Tänään tuli suht helppo kolmonen 90kg
Niin kova motivaatio treeneihin, että täytyy malttaa keventää ensi viikko " - Emmi
Tähän väliin on pakko kirjottaa pieni kiitos!
Kun hyppäsin mukaan tähän ohjelmointiin, niin kondis oli vajonnu niinkin alas että pelkästään tempauksessa ja rivessä 60kg tuotti tuskaa.
Kyynelet silmäkulmissa muistelin kuitenkin että joskus aikoinaan lämmittelin sillä samalla painolla. Nyt useiden viikkojen jälkeen ollaan pisteessä että on pitäny sarjojen jälkeen tarkistaa että onko mulla varmasti ollu 20kg tanko, ja että oonko laittanu varmasti oikeen määrän painoo, niin kevyeltä kaikki tuntuu.
Metconeissa ja muissa oon joutunu toteemaan ittelleni että pystyn kiristämään vauhtia, kun enhän mä oo edes hengästyny.
Ei oo vähään aikaan ollu näin kovaa motivaatioo ja luottoo ohjelmointiin. Todella iso kiitos ja kumarrus valmentajalle!" - Jesse
Ohjelmointi on ollut hyvä ja toimiva, erityisesti olen pitänyt siitä että valmentajalta saa aina nopeasti vastauksia ja aina on voinut kysyä! - Saara
Villelle kiitos, mun yks pitkäaikainen tavoite täyttyi ja pääsin mukaan karsintakisoihin! Oon nyt tän Viikingin ohjelmoinnin aikana kehittyny eniten kun ikinä minkään muun ohjelmoinnin aikana! Tykkään, kun on yksinkertaista mutta tehokasta, se sopii mulle. - Ella
Jiihaa, 150kg ennätys maastavedosta! Vanha enkka puolentoistavuoden takaa 135kg - Neea
ESIMERKKIVIIKKO
MAANANTAI:
1. BACK SQUAT PROGRESSION
2. EVERY 90SEC X10:
2 SQUAT SNATCH (~80%)
3. FOR TIME:
30M OH LUNGES 40/30KG
50 GHD SITUPS/ABMAT SITUPS
15M OH LUNGES 40/30KG
25 GHD SITUPS/ABMAT SITUPS
4. 10MIN EASY BIKE
TIISTAI:
1A BENCH PRESS PROGRESSION
1B 4x2 WEIGHTED CHINUP
2. 5X3MIN ON/1MIN OFF:
10 C2B/PULLUP
20 DU
10 CLOSE GRIP BENCH PRESS 40KG/30KG
20 DU
3. 4 ROUNDS NOT FOR TIME:
12 RING FACEPULL
8 BARBELL CURL
8 DOUBLE DB SKULL CRUSHER
TORSTAI:
1. DEADLIFT PROGRESSION
2. 3x2 POWER CLEAN (~80%)
3. TEAMS OF 2:
60-40-20 REPS FOR TIME:
POWER CLEAN 60/40KG
T2B
PERJANTAI:
LAUANTAI: (VIIKON EXTRA)
AMRAP 40:
300M RUN OR 600M BIKE
300M ROW
600M RUN OR 1200M BIKE
600M ROW...
+ 300m joka kierros.
FAQ
- KANNATTAAKO LIITTYÄ MUKAAN JOS EN SAA VIELÄ YHTÄÄN LEUKAA TAI DIPPIÄ?
Kannattaa, vaikka ohjelmassa oletetaan että sinulla on kyky tehdä leuanvetoja.. Niin ohjelmassa harjoitellaan systemaattisesti voimaa yläkroppaan ja jokaiseen liikkeeseen löytyy skaalaukset. Ohjelman avulla tulet saavuttamaan kyllä leuanvetosi ja dippisi, sen takia ei kannatta jäädä pois kyydistä.
- MILLOIN KANNATTAA HYPPÄÄ MUKAAN OHJELMAAN?
Voit liittyä mukaan heti, ei tarvitse odottaa kuun alkua tai vastaavaa.
- SOPIIKO TÄMÄ OHJELMA MASTERS URHEILIJALLE?
- Volyymi on maltillinen jonka vuoksi tämä sopii myös erinomaisesti masters urheilijalle. Harjoituksista löydät mahdolliset skaalaus vaihtoehdot.
- EHDIN HARJOITTELEMAAN VAIN 4 KERTAA VIIKOSSA, ONKO JÄRKEÄ TEHDÄ TÄTÄ?
- Onnistuu hyvin, viikon viides harjoitus on extraa!
